إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك الحالي أو التحكم فيه، يمكن أن تكون وجبة الإفطار طريقة مفيدة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية من أجل مساعدتك على تحقيق أهدافك. يحدد الاختصاصي كورتني دانجيلو، لموقع “إيت ذيس”، مجموعة من عادات الإفطار، التي تسهم في إنجاح خطتك لتقليل محيط خصرك، والتخلّص من بعض الكيلوغرامات الزائدة.
1 ــ أضف المزيد من البروتين
كثيراً ما يحاول الناس إنقاص الوزن من دون التركيز على كمية البروتين، التي يحصلون عليها في يومهم، لكن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. يقول دانجيلو: “البروتين ضروري لبناء العضلات وتقليل الدهون، وهو أحد توصياتي الرئيسية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن، خصوصاً حول محيط الخصر”.
ويتابع: “لقد أظهر استهلاك ما يكفي من البروتين أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت معتاداً على تناول المزيد من الحلويات أو الوجبات الخفيفة غير الصحية بعد الإفطار”.
إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من البروتين إلى وجبة الإفطار، فيمكنك تجربة أطعمة مثل البيض، أو الزبادي اليوناني، أو الجبن، أو الفاصوليا السوداء، أو يمكنك صنع وعاء من دقيق الشوفان، وإضافة مغرفة من بروتين مصل اللبن المفضل لديك”.
2 ــ تخلّص من السكر عندما تستطيع
تأتي العديد من أصناف الإفطار المحبوبة مليئة بالسكر المضاف، ولكن هذا، للأسف، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على أهدافنا الصحية إذا تم تناولها بشكل منتظم. لهذا السبب، يقترح دانجيلو الحد من استهلاكك كلما استطعت. تحتوي الحلويات أو الوجبات الخفيفة أو الأطعمة أو المشروبات السكرية أيضاً على سعرات حرارية فارغة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وفرصة الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يُقترح ألا يستهلك البالغون أكثر من 50 غراماً من السكر يومياً، ولكن من الناحية المثالية لا يستهلكون أكثر من 25 غراماً. إذا استطعت، فربما استبدل المعجنات للحصول على شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة وزبدة الجوز المفضلة لديك.
3 ــ شرب المزيد من الماء
يقول دانجيلو: “تناول كوباً من الماء عندما تستيقظ، لأن الماء يحافظ على رطوبتك، وهذا بدوره يوفر المزيد من الطاقة، وسيعمل الجسم بشكل أكثر فاعلية”.
يمكن أن تكون الفوائد أكبر بالنسبة لبعض الأشخاص، الذين يستبدلون المشروبات السكرية بالماء، لأنهم يقللون تلقائياً من السكر والسعرات الحرارية.
لقد وُجد أن شرب الماء قبل الإفطار يساعد في تقليل الشهية، ووجدت إحدى الدراسات أن الماء قد يساعد في تحسين التمثيل الغذائي.
من المهم أيضاً شرب كمية كافية من الماء ليس فقط في وجبة الإفطار، ولكن على مدار اليوم للمساعدة في الحفاظ على حركة الهضم.
4 ــ تناول الحبوب الكاملة
إذا كنت تأكل الخبز المحمص على الإفطار، فقد ترغب في الابتعاد عن الخبز الأبيض والتحوّل إلى خبز القمح الكامل. أظهرت الأدلة أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل السعرات الحرارية، التي يحتفظ بها جسمك، ويزيد من التمثيل الغذائي في الوقت نفسه.
تحتوي الحبوب الكاملة، التي تشمل القمح والشعير والشوفان والأرز أيضاً على مستويات أعلى من الألياف مقارنة بالخبز الأبيض، لأنها لم تتم معالجتها بكثافة. يمكن أن تساعد الألياف في الهضم وتجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترات أطول من الوقت.